2020横琴马拉松于12月27日在珠海横琴金融基地鸣枪开跑，来自全国各地的1万名跑者，逐鹿横琴，奔跑在全岛的各个角落.在全民健身的浪潮下，很多人盲目加入跑步大军，跑完后出现不适感，其中膝盖疼痛是最为常见的症状之一。今天听侯博聊一聊跑步与膝盖损伤的那些事。

图 | 2020珠海横琴马拉松

01 跑步一定伤膝吗

相关研究表明，跑步和膝关节损伤之间没有绝对的相关关系，但还是有不少跑者被困在了膝盖的问题上。

经常提到的「跑步伤膝」，指膝关节疼痛症、髌骨软化、髂胫束综合症、髌腱炎等伤病。与其说「跑步伤膝」，事实上，错误的跑步姿势、不平衡的肌肉力量和耐力、不正确的训练方式才是膝盖损伤的罪魁祸首。

02 为什么跑步后膝盖会痛

以下原因都有可能导致跑步后膝盖不适：跑姿不对、训练量过度或不足；肌肉力量耐力不足、体重过大；跑步前热身不到位、跑步后拉伸不及时；跑鞋不合适等。

03 如何预防跑步引起的膝盖疼痛

# 跑步前后进行充分的热身拉伸运动

跑步前的热身可及时激活跑步所需的下肢和核心肌肉，并给予膝关节润滑和保护。跑步后的拉伸运动能使疲劳的肌肉得到延展和放松，缓解肌肉过度紧张对膝关节造成的压力，帮助预防膝盖疼痛问题的产生。

# 日常体能训练增强肌肉力量和耐力

建议跑者在日常生活中通过深蹲、弓箭步、侧抬腿、卷腹、平板等动作增加核心肌肉的稳定性、下肢的力量和耐力。

# 保持正确的跑步姿势

保持躯干和骨盆稳定，身姿挺拔，身体轻度前倾，目视前方，注意不要弯腰驼背，双臂放松，协调动作交替前后摆臂。

# 选择合适的鞋子、循序渐进地增加跑步训练

04 日常跑步后拉伸训练

如果跑步后膝盖出现刺痛、肿胀、压痛的情况，可以通过冷敷、拉伸肌肉的动作缓解膝盖周围的压力，帮助减轻肿胀和疼痛。

接下来，为大家介绍一下跑步后的拉伸姿势，希望这6组拉伸练习可以帮助被膝盖问题困住的跑者。

注意：以下每个拉伸动作保持30-60秒，双腿交替进行。

如果尝试了以上拉伸方法还是未解决疼痛状况，建议您到专业的医疗康复机构进行精准全面的评估和训练指导，也可咨询瑞和康公众号客服，瑞和康康复诊所会提供相应的建议，针对您的运动损伤（如跑步膝、肌肉拉伤、韧带断裂、半月板损伤、跟腱断裂、脚踝扭伤等）提供专业的康复治疗服务。

瑞和康康复诊所的康复治疗师会对您进行专业的跑步评估，包括跑姿、关节活动度和肌肉的全面检查，找到疼痛的来源，并且针对您的问题，制定个性化的治疗和康复训练方案，帮助您解决疼痛，早日回归到正常的身体功能。

即使您没有疼痛症状，我们也可以进行专业评估，制定更适合您的训练方案，帮助提升您的跑步能力，预防未来的运动损伤。